筋トレの基礎知識

自宅でできるトレーニング 腹筋バキバキに!!

細マッチョとは?

細マッチョとは、一般的に体脂肪率で言うとBody Fat Percentage Pictures Of Men & Womenで比較できますが、体脂肪12%以下で腹筋が浮き出ている人で3〜4%のようなバキバキではない6〜12%の人が細マッチョに該当しそうです。

体脂肪率の男性

細マッチョは太すぎず、3〜4%のようなバキバキではないような程よい筋肉を持ち合わせており1番見た目的にも美しい仕上がりとなっていますね

体脂肪率ごとの女性のカラダ画像(10-12%; 15-17%; 20-22%; 25%; 30%; 35%; 40%; 45%; 50%)

一応女性様も載せておきますが、
世の男性は25〜30が好きですよね??笑

細マッチョには程よい大胸筋と腹筋が必要

上記のような10〜12%の写真をみても、細マッチョの定義は程よい大胸筋(胸)と割れている腹筋が大事となってきます

腹筋が割れていても、大胸筋がないとただ痩せているだけに見えて男らしさもあまりありません

そのためには特に体脂肪率と言うのがとても大事になってきます。

なぜなら、体脂肪率が15%を切れば腹筋は浮き出て見えるからです

腹筋 筋肉
https://matome.naver.jp/odai/2151585067954549901/2151611355780585803


腹筋(正式名称腹直筋)は、白い所はアキレス腱のような腱の部分なのでいくらトレーニングしても必ず筋肉がつかないような構造になっています。

細マッチョを目指すなら減量とトレーニング

体脂肪が15%以上であれば、減量しながらトレーニングをして
体脂肪が元々低い方であればトレーニングするだけで細マッチョになる事は可能です。消費カロリーを知って効率よくダイエット・脂肪を減らそう

僕も、元々細身の体型なのでトレーニングするだけで細マッチョを手に入れました

そのためにも自宅トーニング(自重トレーニング)がオススメです

過度なジムでのウエイトトレーニングは、気づいたらゴリマッチョになっていた
なんて事も多くありません、
実際にジムに行くと、ゴリラ?てくらいゴリゴリの人が多いです(場所によると思いますが)

自重トレーニングは全身鍛えることができる

自重トレーニングに代表される

腕立て

スクワット

懸垂

プランク

などはその部位だけではなく、他の部位も一緒に鍛えることができるため
非常に効率よく、引き締まった身体を作ることができます

トレーニング内容に関しては筋トレ初心者にオススメメニューで腕立て・スクワット・懸垂について書いているのでぜひご参照下さい

ここでは主に、細マッチョになるための腹筋について説明していきます

腹筋トレーニング

クランチ

腹筋をバキバキにわるトレーニングとしてメトロんブログさんの動画が1番効果があると思っているのでぜひ参考にしてください

やり方によって刺激する部位が異なっており腹筋にとっては
この動画1本で正直十分です

クランチの場面からスタートします

クランチは特に腹直筋上部を鍛えるトレーニングに有効です
身体を起こすより、身体を丸ながら持ち上げるとより一層腹直筋を刺激することができます。(腹直筋を縮める)

やり方

①仰向けになって足を90°に曲げる
②腕を頭の上で組む(きつい人は腕を伸ばした状態で)
③自分のおへそを見る様に身体を丸ながら起こす

ポイント

  • 身体を丸ながら起こす
  • 反動はできるだけ使わない
  • 足は固定する

レッグレイズ

レッグレイズからスタート

こちらのレッグレイズは腹直筋下部や腸腰筋を鍛えるのに有効なトレーニングです
足を伸ばした状態で上げ下げするのでもOKです

やり方

①仰向けで寝る
②手を床について上体を固定する
③足を伸ばした状態(きつい人は曲げて)で持ち上げてゆっくり下ろす

ポイント

  • 足を下ろす際に腰を浮かさない
  • ゆっくり足を下ろす

プランク

プランクからスタート

これは1度はしたことがあるのではないでしょうか

体幹トレーニングとしてもサッカーの長友選手を始めさまざまな方が取り入れていますね

腹直筋を始め、腹斜筋・腹横筋を鍛えることができるためぜひ取り入れていきたいトレーニングです

やり方

①床にうつ伏せで横になる
②肘をついて手を肘をまっすぐにする
③足もまっすぐにして爪先を床につける
④身体を持ち上げて、頭と足までが一直線になるように固定する
⑤60秒ケープ きつい人は20〜30秒、

ポイント

  • 肩が上がらないように 頭とお尻が床と並行になるように
  • 呼吸をとまない
  • フラフラの状態でや流より、ビタッと止めれる時間で行う
    →最初は10秒からでも

エアチャリ+ツイスト

エアチャリ+ツイストからスタート

これは見た目よりすごくきついトレーニングです。
腹斜筋と腹直筋を鍛えることができます

やり方

①仰向けで寝て、頭をあげる
②腕を頭の後ろで組む←きつい人は手は組まなくてOK
③自転車を漕ぐように足を曲げ伸ばし←きつい人はここまで
④頭を捻りながら、肘を膝をくっつくように曲げる

ポイント

  • スピードよりも身体をしっかり動かす
  • できるだけ肘と膝をくっつける
  • 目線はおへそ

細マッチョになってモテボディを手に入れよう

僕は細マッチョになって本当にいいことだらけです
皆さんにもゴリマッチョではなく細マッチョになって異性からも人気のある身体を手に入れて欲しい!!!

また自宅でトレーニングを行う場合自宅でできる筋トレ器具オススメ3選こちらも役立つので参照されてみてください
専門家が解説]筋トレの効果を短期間で出す方法

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