筋トレの基礎知識

トレーニングして効率的に超回復するために良い食事方法

いい身体を作るために、斬っても切り離せないのは食事。

食事が8割といってもいいほど筋トレに食事は欠かせません

特に大事なのはタンパク質(protein)!!!

○一日の目安の摂取量は??

一般的に何も活動していない人でも1日体重の1㎏×1g±0.2g必要なので
運動・筋トレしている方の場合は体重×タンパク質1.2〜2,0gを摂取すると
良いと言われています。
※例)体重60㎏の人で  60㎏×2,0g=120gです
   体重70㎏の人で  70㎏×2,0g=140gです
この量のタンパク質を1日に摂取していれば筋細胞が修復していき、
筋肥大が望めます。

でも1日にこんなに摂取できるの??

実際、結構しんどいですね。
僕は体重75㎏くらいなので1日150g摂取必要で、
高タンパクで有名な鶏の胸肉でも100gで20〜23g程ですから
単純計算でも、700〜800g必要て事ですから大変だ、、、、

お金もかかりそうだね

その時のためのプロテイン(protein)!!!
効率よくタンパク質を摂取できる優れものだよ

1回のプロテインでは大体20〜30gの摂取されている方が多いと思います。
現実的な所では朝・夜の2回(30g×2=60g)これだけでも必要な量の半分のプロテイン(protein)を摂取する事ができます!!!

特におすすめなのは、マイプロテイン
なんといっても価格が安い!!!!
他商品、特に国内で有名なSAVASは1㎏4000〜5000円するのに比べ
マイプロテインは、サイトによって異なりますが大体1㎏2000〜3000程で買えます。
よく、HPでは値引きセールをよくやっているので僕は安い時に5㎏で購入しています。

タンパク質含有量は72%ですが、コスパと考えるとこれ一択かなと、、
(ちなみにSAVASはタンパク質含有量75%程)

マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg

他にもマイプロテイン のプロテインにはコスパがいいものが多いのでお試しあれ!!!

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

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質で求めるならゴールドジムのホエイプロテインがおすすめ
値段は1㎏6000〜7000円程しますが
タンパク質含有量は82%
そして、なんといっても味が美味しい!!!
ジュースを飲んでいる感覚で飲めます。運動後に甘いのは飲みたくない方は合わないかもしれませんがww
でも、ストロベリー味は本当に美味しかったです
僕も最初はこちらを飲んでいましたが、値段が高いのでマイプロテインに変更しました、、、、

ゴールドジム(GOLD’S GYM) ホエイプロテイン ストロベリー風味 1,500g

他にもゴールドジムのプロテインには質も良くて味も最高に美味しいプロテインがたくさんあるため是非試してみてください!!!!

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食事例

オススメの定番料理

日本で定番のあの食事は高タンパク質!!

日本でよく見かける朝ご飯と言えば、鮭定食ですよね!!

鮭定食はびっくりするくらい栄養素のバランスが良いです

鮭:100g     →22,5g
豆腐(木綿か絹) →5〜6g
納豆:1パック(45g)→約4g
白米茶碗1杯150g →3,7g
味噌汁 →2,2g
牛乳 200ml  →6,8g

総タンパク質量45,2g

の朝定食だけで運動していない体重60kgの人の3/4を摂取する事ができるので驚きです

おまけ

おまけに、僕のおおまかな食事例を紹介します笑

朝:フルグラ1食 50g →4,1g
  牛乳 200ml  →6,8g
  鮭の塩焼き100g →22,5g
合計:33,4g

間食:プロテイン200ml →22g
合計:22g

昼:サンドイッチ:一人前中身にもよるが大体 10g前後
  サラダチキン(セブンイレブン)60g →12g
合計:22g

間食:プロテイン200ml  →22g
合計:22g

夜:鮭ときのこのホイル焼きと鶏胸肉焼き
  鮭100g →22,5g
  エリンギ:1本(50g) →1,8g
  ほうれん草100g →2,5g
  鳥胸肉焼き:100g →23,3g
  白米茶碗1杯150g →3,7g
合計53,8g

就寝前:プロイテイン200ml →22g
合計22g

1日総摂取量:175,2g

体重75kgの僕は目安で1日のタンパク質量は150gなので意外としっかり摂取できています。
あくまで一例であり、僕が結構食べている食事ですww
純粋にタンパク質のみで計算します。

こうみると結構食べている感じがしますね

身長183㎝で結構大食いな僕からすると結構少ない方ですが、プロテインのおかげで1日のタンパク質の摂取量をまかなえている感じですね、
料理だけで摂取しようとしたら大変です。
多分太ります、、、、、、、、、、

間食としてプロテインを飲んでいるにも科学的に証明されているため
あえて時間を開けてタンパク質を摂取しています!!!!

□結論


筋トレには食事は大切なので、できれば高タンパク質の物を摂取しましょう
※何事も、バランスが大事です。

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