筋トレの基礎知識

[専門家が解説]筋トレの効果を短期間で出す方法

実は・・・
筋トレは最低でも1ヶ月以上しないと意味がない!?

こんにちは、トラ男です。
今回は僕も趣味でやっている筋トレについて話していきたいと思います。

さて皆さん

みんなからチヤホヤされる身体になりたいですか?

  • 今の体型に自信がない、、、、
  • 夏が近づくと海に向けて痩せなきゃ!!
  • 男らしいたくましい身体にしたい!!
  • 女性にモテるために引き締まった身体になりたい!!

と思った事はないですか???

そこで 6月や7月から急に筋トレをする人を何度も見てきました。私も知識がない頃は海に向けて急いで筋トレを始めていました。(笑) 

しかし、冒頭で説明した通り、
筋トレは1ヶ月前から初めても遅い
!!!!!!!!!!

なぜなら、筋肥大(筋肉が大きくなる)が起こるのは最低でも4週間以上かかると言われているからです。(とある研究によって実証されています)

そのため筋肉を大きくしたいのであれば最低でも1ヶ月以上前から始める必要があるのです。

〜そもそも筋肉とは???〜

筋肉はそもそも筋繊維と筋繊維の元となる筋原線維からなっています。

そして筋肉には神経が通っており、1つの神経が支配する筋線維数を運動単位といいます。

筋トレを初めた4週間の間は主にこの運動単位の増加や発火頻度の増加・同期などと言われています。急に専門用語が増えましたね( ̄▽ ̄)

〜簡単な例〜     親分(神経)・子分(筋線維)

親分→子分に指示(50人だけ)→中くらいしか仕事できない

親分→子分に指示(100人に指示出せるようになった)→仕事量・力UP⬆︎

親分がしっかり100人動かせるようになってから子分たちの成長が始まると言うわけです。

専門用語が増えたので簡単に言うと・
ある程度は筋トレしても筋肉はデカくならないと言う事です

期間としては最低1ヶ月前から始めましょう。
1ヶ月あればなんとか間に合います。(最低限)

効率よく筋トレをしよう!!!

<負荷編>

筋肉の事はなんとなく分かったけど、実際はどんな感じで筋トレすればいいの?

今から説明していきます。まず大事な負荷量について専門知識を取り入れながら説明していきます。

筋肥大のための適切な負荷量とは??

とにかく重たい物を持ち上げれば良いんじゃないの??

闇雲にただ運動するだけでは効率悪いため
まず重さについても触れておきましょう

筋肥大するためには、最大挙上負荷(1RM)の70〜80%の力で8〜10回の回数で行うと筋肥大が起きると言われています。
筋持久力のためには、12〜20回もてる重さと言われてます。

※1RMとは・・・MAXで1回持ち上げれる重さの70〜80% 

例)100㎏の重さが持てる人は70〜80㎏の重さで6〜8回の回数 
100㎏持てる人はあまりいないと思いますが、50㎏だと35〜40㎏の重さです。

筋力増強のためには1RMの90%で2〜5回の重さで3〜4セットで筋力が強くなると言われています。

効率的に筋力トレーニング方法を身につけて理想的な体型を目指しましょう!!!

まとめ

筋肉を大きくしたい方はもてるMAX重量の70〜80%の重さで
筋肉自体を強くしたい方はもてる重量の90%の重さで
筋肉の持久力を上げたい方は12〜20回もてる重さで

それぞれの目標に向けて、筋トレを始めましょう

〜筋トレ時の注意点①〜

負荷量も分かったし、ガツガツ筋トレしよう!!

ちょっと待った!!
実は、負荷量を同じでも筋トレ中に気をつければもっと効率よくできる方法があります!!!

<筋トレ中の運動方法>

実は、筋肉にも力が発揮しやすい角度というものがあります。

そんな裏技があるんですか??

少し専門用語が増えるので軽くスクロールしてください笑

簡単な例で説明します。
皆さん知っているであろうアームカール・上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニング


腕を伸ばしている状態から自分の方に腕を曲げる・力こぶを作る方向→(詳しくは屈曲)を求心性収縮といいます

逆に、腕を曲げている状態から伸ばしている状態から腕を伸ばす方向→詳しくは伸展)を遠心性収縮といいます。

この遠心性収縮の方が求心性収縮よりも筋肉本来の70%の力を発揮する事が分かっています。

そのため、ただのダンベルでのトレーニングでも伸ばす方向の時にゆっくり下ろす事によってさらなる筋トレ効果を引き出す事ができます。

他にも、上半身の代表的なトレーニングのベンチプレス

これは主に大胸筋のトレーニングですが、三角筋・上腕三頭筋を鍛えれる複合トレーニングですが、ここでは大胸筋を主に挙げます。

ベンチプレスでも、バーベルを持ち上げる(大胸筋では求心性収縮)時よりも、バーベルを下ろす(大胸筋では遠心性収縮)時をしっかりする事で筋肉によりより効果を発揮する事ができます。

まとめ

筋トレ中はバーベル・ダンベルを持ち上げる時よりも下ろす際にゆっくり意識して筋肉に効率的に効果を与えよう!!

よくジムで小さい可動域で筋トレしている方がいるかと思いますが、小さい可動域の中でやった場合は重量(weight)は持てるかもしれませんが、正直自己満足かと思うので、
これから始める方は、しっかり大きな動きで筋肉を効率的にいじめて欲しいです。

〜筋トレ時の注意点②〜

もうだいぶ効率よく筋トレできそう

まだまだ、ありますが。
さっきのダンベル・バーベルの補足事項があります

まだ、あるんですか、、、、、、、

そんな事言わずにwww
次は持ち上げる時の注意点です。

<筋トレ中の運動方法>

先ほど、下ろす時や伸ばす時はゆっくりとお伝えしましたが、
逆に持ち上げる時は早く持ち上げましょう

よくわかんなくなるよ、、、、、

また専門用語が増えるので難しいと思う人は軽くスクロールして下さい

筋肉には、速筋・遅筋・中間筋というものがあります。
⚫︎速筋・・別名白筋と言われ、瞬間的な動きをする時に多く使う筋肉
→代表 ヒラメ
などの白身魚を想像してみてください、普段じっとしてるが瞬発的な強さはすごいです


⚫︎遅筋・・別名赤筋と言われ、長時間行動する時に多く使う筋肉
→代表 マグロ
マグロは回遊魚と言われ、常に泳いでいないと死んでしまいます。
(たしか、酸欠になるとかなんとか)
これは血中の酸素を運ぶヘモグロビンのミオグロビンの量で色が決まるんですけどね。
ミトコンドリア量が多いと赤い筋肉になります。

中間筋は簡単に言うと両方のハイブリッドです

上記の速筋線維は収縮速度が速く、力は発揮しやすいが筋の持久力の面で弱い


例)陸上の短距離選手はムキムキの人が多いですけど、長距離・マラソン選手にマッチョがいないのはそうゆう事です。

そのため、筋肉を大きくしたい場合には速い動き、つまり白筋を鍛えなければいけないためバーベル・ダンベルを持ち上げる際は筋肉の収縮速度を意識して速く収縮させてください(ベンチプレス・アームカールの際は持ち上げる時)

ちなみに、黒人は中間筋の割合が多いみたいです
納得の身体能力ですね、

まとめ

筋肉を縮める時(挙げる時)は速く、
下ろす時はゆっくり!!

続いて、筋力増強・肥大するための効率的な筋トレの頻度は??

おすすめ

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA