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筋トレの基礎知識

【専門家が解説】筋トレ・運動前にストレッチすると逆効果な理由

え?逆効果?運動前にストレッチはしないとダメと
小さい頃から教わってきたのに?

厳密に言うと、運動前は動的ストレッチをして下さい

動的ストレッチて何?

これから説明していきます。

ストレッチとは????

ストレッチング(stretching)は筋を引っ張って、筋の柔軟性を高め、運動能力を向上させる目的で行われる

ストレッチの効果

  • 健康維持・向上
    →筋の柔軟性と機能を維持(リラックス効果も)
     血液の循環を良くする
  • 障害の予防
    →筋肉の柔軟性を維持し、筋肉・腱の損傷・断裂を防ぐ
  • 競技能力の向上
    →疲労回復効果

ストレッチの種類

ストレッチには大きく分けて2つあります

・動的ストレッチ
・静的ストレッチ

それぞれを説明していきます。

動的ストレッチ

動的ストレッチとは、動きながら筋肉を伸ばすストレッチです

分かりやすい例で言うと、ラジオ体操などがありますね。
まぁあれは運動にもなるため便利ですよね!!(詳しくはバリスティックストレッチ)

バリスティックストレッチ

バリスティック・ストレッチとは、リズムを用いてするストレッチで伸長反射というものを用いてます。
例)体育の時間で、アキレス腱などの時に小刻みにリズム取りながら数を数えていたあれです
急な筋の伸長が起きるため過度な場合は筋肉の損傷も起きやすいです

ダイナミックストレッチ

動的ストレッチのダイナミックストレッチという物があります。
これは、競技前とかによく用いられるストレッチですね、
野球・サッカー部などが、腕回しや足上げしながらやっていたあれです(部活動生なら分かると思う)
これは相反抑制を用いてます
相反抑制・・・ある筋肉を動かしたら反対側の筋肉は緩む
例)力こぶ(表)を作ったら、反対の二の腕の筋肉(裏)が緩む

特に、競技前はこのダイナミックストレッチが大事です

静的ストレッチ

ヨガ 女性 ストレッチ

静的ストレッチとは、反動を用いずに筋肉を伸長していくストレッチです。

分かりやすい例で言うと、皆さん小学校のときにやったと思う長座体前屈です!!
両足を伸ばした状態で、ジワ〜〜と前に伸ばすあれです

伸びている筋肉に対して神経がその筋肉が切れないように、もっと伸ばそうとしているんです。

大体、10〜20秒かけて筋肉を伸ばすと良いとされています。

しかし

静的ストレッチではデメリットもあるんです

なんと、その自己抑制がおきた筋肉は数分〜数十分その状態が続くと言われています。

勘の言い方は分かったんじゃないでしょうか、

そう、競技前・運動前にすると筋肉が緩んだ状態が続くため運動パフォーマンスが低下するんです

そんな落とし穴があったなんて

僕は高校で部活していた時、試合開始直前に静的ストレッチをしていた一人です。実際にパフォーマンスに関係していたかは分かりませんが、今の若い方たちには同じ過ちをして欲しくないですね!!!
実際に、学校の先生とか監督で知っている人は少ないと思います。そのためこの情報をみた方はお子さん・友達に伝えて欲しいです

なら、静的ストレッチはしない方が良いの??

そうゆうわけではないですよ!!
実際にリハビリでは静的ストレッチは主に使用されています。競技前ではなく、競技後・運動後に行うと筋肉の柔軟性改善・循環改善が見込めます!!!!

オススメは静的ストレッチはお風呂後ですね
お風呂で筋肉の柔軟性も向上しているため、効果が出やすいです

□結論

競技・運動前は動的(ダイナミック)ストレッチで筋肉の柔軟性を落としすぎない!!!
(腕回しや、10回足上げなど。ラジオ体操でも)

競技・運動後は静的(スタティック)ストレッチで筋肉の柔軟性維持・疲労回復

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