筋トレの基礎知識

筋トレ初心者にオススメメニュー

こんにちは、トレ男です

今日は「筋トレを始めたいけど、どんな事をすれば良いか分かんない」等の人たち筋トレ初心者のために簡単で全身を鍛えられるトレーニングメニューを紹介したいと思います

自重トレーニング編

そもそも自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは、簡単に言うと「ダンベルなどの重りを使わずに自分の体重のみでのトレーニング」となります
腕立てや懸垂などが当てはまります

自重トレーニングで筋肉つくの??

自重トレーニングはダンベル等のトレーニングに比べて
全身をまんべんなく鍛えられ、お金もかからないので筋トレ初心者の方は自重トレーニングからで良いかもしれません!

セラピストとしてしっかりできている参考動画を載せながら説明していきます

腕立てふせ(プッシュアップ)

腕立てふせは上半身の主に胸筋・上腕三頭筋(二の腕)を鍛えられ、さらに体幹も同時に鍛えられる全身運動です

男性であれば、たくましい胸板を作ることができます。

腕立てふせはやり方によって負荷量を調節できるため、自分の体力や力によって負荷量を調節してください

下のメトロンブログさんが、様々な筋トレメニューを短時間で行っているのでマネしてみるのも良いかも入れませんね

※負荷量は高いと思うので、
女性や初心者の方は膝をついた状態でしましょう

腕立てふせの注意点

  • しっかり下まで下ろす
  • しっかり腕が伸びるまで身体をおこす
  • 身体が曲がらないように、頭とお尻がまっすぐなるようにする
  • 肩甲骨をしっかり動かす

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腕立てふせで手が痛くなるて人は、道具を使うとやりやすいく筋肉を効果的に鍛えることができます!!!
実際に身体の抹消(腕立てふせだと手)がしっかり固定できないと筋肉を力を発揮しにくくなります

懸垂

これも代表的なトレーニングです

懸垂では、背中(広背筋・肩甲骨周囲)の筋肉を鍛えられる

背中を鍛える事で、逆三角形の身体を作る事ができます!!

懸垂は鉄棒などがないとできないのがデメリットですね、、、、

※ただ懸垂ができない人もいるかと思います

できない方は、鉄棒などを使って負荷量を調節してみてください

下図参照、この状態で懸垂する!足が付いているから自分で負荷量を調節できます(わかりにくかったらごめんなさいWW)

意外にこのやり方でも背中を鍛えれる!!!

懸垂の注意点

  • 肩甲骨をしっかり動かす
  • 胸をつけるイメージ
  • 自身の力に合わせてやり方を変える(しっかり背中を鍛えるために)

スクワット

下半身の代表的なトレーニングの1つのスクワット

スクワットは主に大腿四頭筋・ハムストリングス(太腿の前後ろの筋肉)・大臀筋(お尻の筋肉)と体幹も鍛えれます!!

スクワットによって引き締まった脚・お尻を作ることができるため

女性の方には特にオススメですね

スクワットは時間が空いている時間・家事の最中やテレビをみながらと
ながら運動でできるトレーニングなので、いつでもすることができつのも特徴ですね

医学的にも、スクワットで鍛えられる筋肉は生涯に渡って必要な筋肉で大事な筋肉なので今のうちに筋肉落ちないようにトレーニングをしておきましょう

下の中山筋肉くんが詳しくやり方を説明しているので参考にしてみてください

スクワットの注意点

  • 身体を丸ない
  • 膝が前に行かないように
  • 胸を張って目線は前

□結論

腕立て→上半身(表側)+体幹
懸垂→上半身(裏側)+体幹
スクワット→下半身+体幹

この3つをする事で全身鍛えることができるため是非やってみてください

代表的な3つを挙げてみました
個人差によってできる回数などは異なってくるので、ご自身にあったやり方・回数でトレーニングしましょう!!!!
自宅でできる筋トレ器具オススメ3選で自宅トレーニングの器具があるのでこちらご参照下さい

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