筋トレの基礎知識

【専門家が解説】筋力増強・筋肥大するための効率的なトレーニング頻度は??

先ほどは筋トレの効果を短期間で出す方法 」で筋肉について、筋トレに効果的な負荷量について説明してきました。

筋力増強・筋肥大するための負荷量が分かったがどのくらいの頻度でトレーニングすればいい?

目的にはよりますが、
・ゴリマッッチョになりたければ週に4〜5日通う
・忙しい人・細マッチョを目指している人は週に2〜3日
が1つの目安としていいかもしれませんね

筋トレも毎日すればいいって訳じゃない

筋トレを始めたての方でよくありがちなのが、筋肉を追い込むだけ筋肉がつくと誤解している場合があります。

筋肉の成長には休息もすごい大事です。

でも、ジムに毎日いる人いない??

毎日いる人もいますが、あの人たちは毎日鍛える部位を変更しています。今日は腕、明日は足と
ジムにいく頻度の高い人程、鍛える部位を細かく分けています。

  

実際にボディビルダーを目指している人は毎日や週の半分以上ジムにいってる人が多い印象です。

しかし、忙しい毎日で「毎日ジムになんか行けない!!」なんて人は多いと思います。(僕もそうです毎日はきつい、、、、、)

でも大丈夫です。健康のためや引き締まった身体でしたら週に2〜3日すれば充分です(僕も週に2〜3日運動しています)
なぜなら筋肉には「超回復」と言うものがあるからです。

超回復とは??

超回復とは、「筋トレの効果を短期間で出す方法」でも説明した筋肉には筋線維がありこの筋線維が太くなる事で筋肥大し、マッチョになっていくのですが。

この筋線維(詳しくは筋細胞)を筋トレによって筋細胞を破壊していく事で、筋肉内で小さな損傷した状態になるのが皆さんご存知の筋肉痛です、

この筋肉痛の状態から栄養(特にタンパク質:protein)を摂取する事で、筋細胞がより強固な筋細胞となり修復される事で筋がpower upします

筋肉によって超回復の時間が違う

筋肉にも大きい筋肉・小さい筋肉いっぱいあります。

主要な筋肉の英語

大きい筋肉

  • 大胸筋(Greater pectorals)
  • 大腿四頭筋(Quadriceps)
  • ハムストリングス(Hamstring)
  • 大臀筋( Gluteus maximus)
  • 広背筋(Latissimus dorsi) etc…

小さい筋肉

  • 上腕二頭筋(Biceps)
  • 上腕三頭筋(Triceps)
  • 腹直筋    etc..

簡単に皆さんが聞いた事あるような所を挙げてみました。

大きい筋肉は超回復に大体3〜4日

小さい筋肉は超回復に1〜2日かかります。

これらを踏まえると週に2〜3日のトレーニングでも十分

週に2回だと、

水・木曜日のどちらかで大きい筋肉を鍛えて、土・日曜日のどちらかで再度大きい筋肉を鍛える事で超回復を含めたトレーニングを行う事ができます。

週に三回以上ジムに通える方は、上の超回復を意識しながら日によって鍛える箇所を変更していく

まとめ

大きい筋肉を鍛えたら3〜4日休む
小さい筋肉を鍛えたら1〜2日休む

簡単な目安としては、筋肉痛がなくなるまで!!

方法も注意点も分かったし、これで筋トレ頑張るぞ!!

筋トレごは身体へのアフターケアも大事だからね!
特に食事は大事!!!!!

続いて、トレーニングして効率的に超回復するために効率良い食事方法

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