筋トレの基礎知識

消費カロリーを知って効率よくダイエット・脂肪を減らそう

社会人になって体重が増えた、部活をやめて体重・お腹が出てきたなど
運動してた人も・元々運動が苦手な方などもたくさんいらっしゃるかと思います。

そこで、皆さんダイエットをしたくて運動をしているが体重が減らないお腹が凹まないなど経験したことがあると思います。

正直、効果が見えないとモチベーションを上がらないですよね、、、、、、

効果が見えないと運動する意欲もなくなり、悪循環に陥ってしまいますよね

それはわかっているけど、
どうしたら良いか分かんないしなー

運動しなくても食事を変えれば痩せれる

でも安心してください、運動が苦手な方でも食事でポイントさえ抑えておけば痩せることは可能です。
体重が落ちて成功体験積んでからの方がモチベーションも上がります

具体的にはどうすれば良いの?

まず消費カロリーを知ろう

具体的説明の前に、消費エネルギーについて

基礎代謝

基礎代謝とは、人間が生きているだけで心臓・肺・内臓などが動くために勝手にカロリーを消費しています。


また、基礎代謝は体表面積に比例すると言われており、背が低い人より背が高い人が基礎代謝は大きいです。
中でも、筋肉量の多い人も基礎代謝は大きいです。

なので、低身長で太っている人より高身長で筋肉質の人の方が基礎代謝は高いことになります。
女性より、男性が基礎代謝が大きいのも筋肉量の違いです

生活活動強度

生活活動強度とは、人が運動や家事をした際に消費されるカロリーのことなので、筋トレやランニングなどはこちらに当てはまります。

意外にも運動でも20〜30%なんだ

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生とは、人が食べ物を食べて消化・吸収をするまでの内臓での熱産生時のエネルギー消費です

イメージしずらいかと思いますが、内臓たちが頑張っている時です笑

基礎代謝の割合が多い

勘の良いかたは気づいたのではないでしょうか、
そうです、人間は何もしなくても生きているだけで基礎代謝として60〜70%のエネルギーを必要としているのです。
なので食事管理できれば簡単に痩せることは可能なのです

生きてるだけで消費するカロリーに加えて運動・通勤・家事によってある程度のエネルギーを消費します。

なんだか行けそうな気がしてきた

大まかな食事でのカロリーを知ろう

ざっと、20代〜70代の男性で普通に生活している人であれば大体1日2400〜3000kcal
20代〜70代の女性であれば、1日2200±200kcal程度です。

摂取カロリー早見表(タニタ)

カロリーであれば、商品裏の成分表にて確認できますが
他にも食事でもカロリーを確認できるので普段食べられている食事のカロリーを確認してみていください

毎回、毎回カロリーを気にするのも大変だね

わざわざ、気にするのがめんどくさいと言う方は
先ほどお伝えした、夜ご飯だけ少し軽くしてみることを実践してみると良いかもしれません

痩せるには消費カロリー>摂取カロリー

人が痩せるためには、上記で説明した消費エネルギー(カロリー)より摂取カロリーが超えては意味がありません

そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって?

ジョイフィットさんのサイトで年齢などによって計算できるので、まずご自分の1日の摂取カロリーを計算されてみてください

余分なエネルギーは脂肪として蓄積される

消費カロリーに対して、摂取カロリーが大きくなると脂肪として蓄積されます

特に糖質、糖質はある程度は次に使うエネルギーとして肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄積されますが、これには限度があり
エネルギーとして使う前に運動しないと脂肪になっていきます。

これが、太る原因です

じゃこれからは、具体例を踏まえながら
痩せるための秘訣を教えていきます

①夜ご飯で炭水化物を少し減らしてみよう

エネルギーについて学びました。
これからは具体的に脂肪を付けないために気を付けることを学んでいきましょう

夜ご飯は、特に気をつける必要があります。

夜ご飯は脂肪として溜まりやすい

夜は摂取した後に、特に運動などをせずに寝るだけなので、エネルギーが消費されずらく脂肪として蓄積されやすくなります。

なので、理想的なのは
朝・昼ご飯は糖質(炭水化物)などを気にせず摂取して、
夜ご飯は気持ち量を減らすように心掛けると良いです

特に何もしなくても、基礎代謝・生活活動強度で人間はエネルギーを消費しているため摂取カロリーを少なくすれば痩せることもできます

ボディービルダーを目指す訳ではないので、普段の食事から少しだけでも量を減らすことを心がけるだけでも違ってきます

脂肪1㎏減らすには??

健康的に痩せるためには、必要前ページでも説明した通り
1日の最低限のカロリーを摂取しつつ
生活活動強度の部分(歩きや運動)によって消費カロリーを調節する事で消費カロリー>摂取カロリーを達成できます

そして、1㎏の脂肪を減らすためには
脂肪は1g=9kcalと言われており、脂肪の20%は水分です
なので、脂肪1g=7kcalで燃焼する事ができます。

結果として身体1㎏の脂肪を減らすためには7000kcal消費する必要がある

7000kcalてことは、どのくらい???

フルマラソン3周分
スイミング1000分(約16時間)
など、とても消費するには限界があります

②1日1日で地道にカロリーを減らそう

1度に7000kcalは難しくても、1ヶ月〜くらいの長期で考えれば可能です
1ヶ月で7000kcal消費すると考えると
7000÷30日=約230kcalです。1日230gの消費を1ヶ月で脂肪1㎏消費できます

1日約230kcalマイナスにしていくには、

  • ご飯普通盛り1杯
  • ジョギング30分

など、1日1日で少しずつ意識する事で達成することができます

③脂質・糖質を抑えてタンパク質を摂取する

カロリーを摂取する場合に、余分な脂質・糖質を摂取しまいガチです

そこでオススメなのが、プロテインです

プロテインはタンパク質(proteinn)のことで、タンパク質は三大栄養素の1つです。タンパク質は髪の毛・筋肉・骨格など人間の身体はタンパク質が必需品です。詳しくはプロテインは飲んだ方が良いの??[専門家目線で解説]参照

糖質を抑えて、良質なタンパク質を摂取する事でカロリーを抑えれるだけでなく、健康的に痩せる事ができます。

④運動しよう

実際に、1度蓄積として脂肪を分解するためには基礎代謝以上のエネルギーを消費しないと行けません
さらなるエネルギーが必要になった場合に、酵素(リパーゼ)が脂肪を分解し
分解されたものが酸素を結びつく事でエネルギーとなります

そして分解したエネルギーを消費する事で、身体から脂肪を減らせます。

よって酸素が必要な運動

酸素が必要なトレーニングとしては、ランニング・ウォーキング・サイクリングなどをはじめとする有酸素運動です
筋トレ初心者にオススメメニュー参照

20分以上の有酸素運動にて脂肪が分解されやすい事も科学的に証明されています
筋トレ・運動をする事により得られる効果参照
トレーニングして効率的に超回復するために良い食事方法参照

やっぱり運動はしないと行けないのか、、、

本気で健康的に痩せたいと思うなら、厳しいかもしれませんが運動をするのは大切です!!!!

まとめ

  • 夜ご飯で炭水化物を少しでも減らす
  • 1日1日で地道にカロリーを減らす
  • タンパク質を摂取する
  • 運動する

脂肪を減らして痩せるのも大変です、
みんなで頑張っていきましょう

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